生活

体幹トレーニング【レベル2】~ドローイン~

前回の続きです。

次のエクササイズはドローインです。

ドローインと聞くと『なんか聞いたことある!』と思う方もいると思います。

『聞いたことあるけどどうしたらいいかわからない』と感じたあなた。

この記事を読めば、しっかりした理論の元、ドローインを行うことが出来るので、参考にしてみてください。

さっそく説明していきます。

ドローインとは

ドローインとはざっくりいうと、お腹をへっこませる運動です。

へっこませるとどういう効果がある言うと、

腹横筋が鍛えられます。

この腹横筋、前回の記事で学習しましたよね。

この赤で囲まれている部分が腹横筋です。

腹横筋は体幹を強くする筋肉の一つであり、ドローインで鍛えることが出来ます。

そして、このドローインですが、腹式呼吸とも相性がいいのです。

さらに言うと、ドローインは腹式呼吸の続きの運動でもあります。

腹式呼吸では

1、お腹と胸の上にそれぞれ手を置く。

2、鼻から息を吸い、お腹を膨らませる。この時、胸は膨らませないように

3、お腹をへこましながら、ゆっくり口から息を吐く。

4、吸う時間:吐く時間=1:2で行う

この手順で行うのですが、

③の後にお腹をへっこませることを意識すると腹横筋が効いてきます。

ちなみに、腹横筋の研究ですが、、、

腹横筋は、上肢挙上時に主動筋である三角筋よりも先に活動し,体幹筋の中で最も早く活動を開始する1)。

同様の結果が下肢の運動でも確認されている2)。

慢性腰痛症患者では腹横筋の開始のタイミングは健常者と比較して遅延している。

つまり腹横筋は、四肢運動時に主動筋よりも早く活動するフィードフォワード作用を有し、慢性腰痛症患者は腹横筋の運動制御が欠如している。

参考論文

1)Hodges PW and Richardson CA. : Contraction of the abdominal muscles associated with movement of the lower limb. Phys Ther, 77 (2) : 132-142, 1997.

2)Hodges PW and Richardson CA. : Delayed postural contraction of transversus abdominis in low back pain associated with movement of the lower limb. J Spinal Disord, 11 (1) : 46-56, 1998.

よくわからないかあのために・・・

ざっくり説明すると・・・

①何か動作をする前に腹横筋が先に動く。

  (洗濯物を干すときや、吊皮を握る動作なども該当)

②腹横筋が効いてくると腰痛にも効果的

だということです。

これは鍛えるしかないですよ。

腰痛予防+日常生活が楽になりますからね。

ドローインのコツ

まずは寝てやる

立ってドローインをしようとしているあなた。

まずは寝てからやりましょう!

理由としては、立ってドローインって結構難しいんですよね。

違う筋肉も動きやすくなりますし・・・・

寝てやると、無駄な力が入らず立って行うよりも簡単にできるので、まずは寝てから行っていきましょう!!

一応参考までに・・・

先行研究により,ドローインはグローバル筋(腹直筋,外腹斜筋)の活動が抑制された中で腹横筋の活動量が最も大きくなり,特に背臥位で下腹部のみを引き込ませることが腹横筋の促通に有効であることが示されている

Urquhart DM:Abdominal muscle recruitment during a range of voluntary exercises. Man Ther, 10 (2) : 144-153, 2005.

筋肉を確認する

まずは腹横筋がどこにあるかを知らないといけません。

筋肉がどこにあるかを知ることで、意識的に力が入りやすくなると言われています。

さらに、筋肉を触ることが出来ないと力が入っているか確認できません。

間違った方法でドローインを行わない為にも、しっかり筋肉の位置を把握しましょう。

腹横筋の触るポイント

この赤で囲まれている部分に触れてみましょう。

ポイントとしては、鼠径部の一番上あたりに骨盤の出っ張りがあると思います。

へその斜め下あたりですかね?

そこを触れてみましょう。

軽くお腹を引き込む

注意点として、軽く引き込むことが大事です。

おもいっきりお腹をへこましたあなた。

やめてください。

理由としては、お腹を思いっきりへこますと違う筋肉(内腹斜筋)が動いてくるからです。

この内腹斜筋はダメというわけではないのです。

内腹斜筋も大事な筋肉ですので、後で解説していきます。

それではドローインの手順を解説していきます。

①骨盤の出っ張りの横を触る

②ゆっくりお腹を引き込んでいく。

③触れた部分が張ってくる。

④さらにひきこむと触れている部分が膨らんでいき、指が押し出される。

⑤押し出されるときは、へこましすぎなので、お腹を元に戻していく。

触れている部分が張ってくるところを探しましょう。

内腹斜筋の参考・・・

腹部を最大限まで引き込んでいくと,内腹斜筋の収縮によって触診部位が膨隆し指が押し出される感覚を感じます。

これは内腹斜筋の収縮を含む Draw-in(Submaximal draw-in)であり,腹横筋および内腹斜筋の共同収縮となります。

Draw-in よりも収縮強度が上がるため,Submaximal Draw-in は Draw-in の次の段階のトレーニングとして用いる手法です。

骨盤を後ろにそらす

骨盤を後ろにそらすってどうやんの?

と思ったあなた。

解説していきます。

画像のように、骨盤を後傾(後ろにそらす)することにより、腹横筋が入りやすくなるのです。

方法としては、お腹を軽くへっこましながら、骨盤を後ろにそらすイメージです。

この後ろにそらす動きですが、初心者の方はそらしすぎる傾向があるので、軽くそらすくらいで大丈夫ですよー。

横向きでもやってみる

ドローインをやると、左右で張り方に違いがあると思います。

あまり張っていない方は腹横筋の筋収縮が弱い証拠なんですね。

なので、弱っている側(張りが少ないほう)を下にした横向きで ドローインを行う サイドドローインが有用です。

立ってやってみる

寝てやってうまく行った方は最後に、立ってからドローインを行いましょう。

方法は寝てやる方法と同じです。

これができればドローインはマスターです!!!

次はレベル3です。