生活

体幹トレーニング【レベル3】~ダイアゴナル~

前回の続きです。

次のエクササイズはダイアゴナルです。

ダイアゴナルともなると『どういう運動だ?』と思う方もいると思います。

『ドローインは聞いたことあるけど・・・・』と感じたあなた。

この記事を読めば、変わります

さっそく説明していきます。

ダイアゴナルとは

ダイアゴナルとは、簡単に言うと「四つ這いの状態で片手片足を行う運動」です

ダイアゴナルを行うと、インナーマッスルである腹横筋多裂筋が同時に働いてきます。

腹横筋・多裂筋 覚えていますか?

横隔膜

腹横筋

多裂筋

大腰筋

この4つのインナーマッスルは覚えてください。

まずは多裂筋の運動から・・・

レベル1、2で横隔膜・腹横筋を鍛えるトレーニングを行いましたが、多裂筋が抜けていると思います。

多裂筋の場所は・・・

この背中に張り付いている筋肉です。

多裂筋を鍛える運動は、ダイアゴナルと似ていますので、まずは多裂筋単体にアプローチする方法を書いていきます。

多裂筋を鍛えるトレーニング

多裂筋を鍛えるトレーニングですが、まずは四つ這いの姿勢をとります。

最初はダイアゴナルの姿勢と変わりません。

この時の姿勢で大事なことは、

①必ず手は肩の真下に来るように

②足は股関節と膝関節を90°曲げた姿勢にする

この二つです

どちらかがかけるとインナーマッスルである多裂筋が効かなくなるので注意が必要です。

結構間違っている方が多いのですが、

手を前に出しすぎていたり、足を後ろに出しすぎてしまう方がいます。

こんな感じですね

手を前に出しすぎ

足を後ろに出しすぎ

この姿勢の方が楽なので、ついつい楽な方へ体が動いていくものです。

さあ、姿勢はとれたでしょうか?

では、その姿勢から、片足をまっすぐ伸ばしていきます。

注意点として、膝が曲がっている方がよくいらっしゃいます。

必ずまっすぐするように!!

そして伸ばした足を外側に向けてみましょう。

足を上げた側の多裂筋が効いてきます。

この動作を左右繰り返していきましょう。

そうすることで多裂筋が効いてきます。

この時に、体がひねる方がいると思いますが、ひねると多裂筋が効いてきません。

体がひねらない範囲で足を外側に動かしていきましょう。

ダイアゴナルの方法

今からが本番です。

ダイアゴナルトレーニングを行っていきましょう。

ダイアゴナルは腹横筋と多裂筋を同時にバランスよく鍛えることが出来るトレーニングです。

まずは姿勢です。

①必ず手は肩の真下に来るように

②足は股関節と膝関節を90°曲げた姿勢にする

この二つです。

そこから、左足をまっすぐ伸ばします。

そのあとに右手をまっすぐ伸ばしていきましょう。

このような姿勢になると思います。

このときのポイントです。

①頭が上を向いていないか

②腰が反っていないか

③手と足はまっすぐ伸びているか

この画像はダメな例です。

頭も上がってます。腰も沿ってます。足も曲がってます。

なるべく一直線になるように手と足を上げていきましょう。

この一直線がポイントなんです。

ねじれてくると、腹横筋だけ効いてきたり、多裂筋だけが効いてきたりします。

そうすると、インナーマッスルを効率的に使うことが出来ません。

このインナーマッスルを同時に使うことこそが大事なポイントなのです。

一直線になりました?

そしたら、ゆっくりと手と足を元に戻していきましょう。

では反対も行ってきましょう。

もう一度大事なのでポイントを伝えます。

①頭が上を向いていないか

②腰が反っていないか

③手と足はまっすぐ伸びているか

この3つを覚えてください!

まとめ

体幹トレーニングもレベル3まで来ました。

ここまでトレーニングができるようになると体幹がかなり強くなってきていると思います。

さらに強いだけでなく、バランスよくインナーマッスルを使えていると思います。

このバランスが大切です。

インナーマッスルのどれか一つがかけると体幹が弱くなってきます。

インナーマッスルが同時に働くことで、体幹の剛性が高まり、ぶれない体になるのです。

以上でレベル3終了です。