生活

体幹トレーニング【レベル1】~腹式呼吸~

体幹とは

そもそも体幹って何だろう?

と思った方もいると思います。

体幹ってのは体の中心のことで、軸と言われるものです。

この赤で囲まれている部分です。

主に骨と筋肉で構成されています。

骨は自分自身で鍛えることは難しですが、筋肉は鍛えれば鍛えるほど強くなっていきます。

なので、『体幹を鍛える』『体幹の筋肉を鍛える』と思って差し支えありありません。

体幹トレーニングの重要性

よく言われるのが、スポーツするときは体幹が大事だ!

腰痛も体幹を鍛えれば治る!だと思います。

体幹トレーニングを行うと、力が出しやすくなると言われています。

なぜなのでしょう?

例えば、相撲を思い出してください。

相手とぶつかったとき、足は地面に、手は相手と触れています。

この足と手を繋いでいるのが体幹部分です。

この体幹がへなへなだと体が反ってしまい、その分、腕の力が必要になります。

そのため、スポーツするときは体幹が大事だ!とよく言われるんですね。

でもスポーツだけじゃないんです。

通勤中に吊皮を持って電車になるとき、掃除の際に重いものを持つとき、掃除機をかけるとき

このような日常の様々な場面で体幹は大事になってきます。

男女・年齢関係ありません。

高齢者でも体幹の筋肉をつけることは可能です。

しかし、体幹を強くしようにも、何やっていいかわからない!!って人結構いると思います。

まず、体幹を強くするにはインナーマッスルを鍛えることが重要です。

インナーマッスルってどんな筋肉でしょうか?

インナーマッスルとは

インナーマッスルとは脊柱(背骨)に付着する筋肉と言われています。

横隔膜

腹横筋

多裂筋

大腰筋

主にこの4つに分かれます。

ではどの筋肉から鍛えていったらいのでしょう。

答えは『横隔膜』です。

横隔膜は丸い形をした筋肉で、上下に動きます。

横隔膜は、思ったより簡単に鍛えることが出来るんです。

では、さっそく「横隔膜」を鍛えていきましょう。

横隔膜を鍛える方法

横隔膜を鍛える方法として、一番適しているのは腹式呼吸です。

ここで質問ですが、皆さん、腹式呼吸できますか?

なかなかできない人が多いんじゃないでしょうか?

この記事を読んば誰でも腹式呼吸ができるようになるのでぜひ実践してみてください。

腹式呼吸

腹式呼吸は、ざっくり言うと、鼻から吸ってお腹を膨らまし、口から吐きながらお腹をへこます呼吸方です。

この時、横隔膜が上下して呼吸を行っています。

赤の横隔膜が下がってくることで、白の部分のお腹が上に膨らんできます。

ポイントとして・・・

1、お腹と胸の上にそれぞれ手を置く。

2、鼻から息を吸い、お腹を膨らませる。この時、胸は膨らませないように

3、お腹をへこましながら、ゆっくり口から息を吐く。

4、吸う時間:吐く時間=1:2で行う

たったこれだけです。

これだけでも体幹の筋肉の一部が鍛えれるんです。

腹式呼吸はいつでもどこでもできる運動なので、朝起きた後、寝る前、通勤時間中でもできることが出来ます。

まずはこの腹式呼吸を寝てから行ってみましょう。

寝てうまくできるようになれば、立って腹式呼吸が行えるようになりましょう。

これができればレベル1クリアです。